- Сообщения
- 3.219
- Реакции
- 5.646
Привет, друзья! Многие из вас знают меня как блогера и веганку, но сегодня я хочу рассказать о себе чуть больше. Я ещё и нутрициолог, который искренне верит, что правильное питание может изменить жизнь. Поэтому я решила создать в своём кулинарном блоге рубрику «Записки нутрициолога». Это будет место, где я буду делиться с вами тем, что знаю о питании, витаминах и минералах, и как это может помочь вам чувствовать себя лучше.
Почему я решила начать с железа? Да потому что сейчас эта тема важна, как никогда. Вы знали, что у каждого третьего человека в России есть дефицит железа? И это те, кто не сталкивался с какими-то сложностями вроде зависимости. А теперь представьте, что происходит с теми, кто употребляет наркотики — будь то героин, меф, шишки или что-то ещё. У таких людей дефицит железа становится просто огромной проблемой. Всё потому, что в этом состоянии мы, как правило, забываем о себе, а организм в это время работает на грани.
В этой статье я постараюсь максимально понятно и приближённо к нашим состояниям объяснить всё, что нужно знать о железе. Я сделаю акцент на том, как закрыть дефициты, сохраняя даже минимальные силы и ресурсы. Мы разберём, как наладить питание, что нужно организму в состоянии дефицита или в период восстановления и как все это восполнить.
PS. Эта статья подойдет каждому, даже если вы не употребляете.
Симптомы нехватки железа
Как понять что нам необходимо железо? Признаки дефицита могут быть разными, но есть несколько общих симптомов, которые стоит знать.
* Постоянная усталость.
Один из самых распространённых сигналов это усталость. Это из-за того что клеткам не хватает кислорода и банально организму не хватает сил, и мы начинаем работать в замедленном режиме.
* Тёмные круги под глазами
Такие круги встречаются практически на всех лицах которые идут нам на встречу) В основном это вследствие хронической усталости и недостатка сна, усугубляемых дефицитом железа. Это может быть связано с нехваткой кислорода и снижением качества кровообращения.
* Еще:
! Для точного определения дефицита, обязательно необходимо сдать анализ крови. Обращаем внимание на ферритин - он показатель, сколько железа у вас есть в запасе организма. Но стоит учитывать, что его нормальность, может не показывать точной картины, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма.
Дело в том, что железо в организме распределяется по нескольким «хранилищам»:
Функциональный дефицит железа.
Если уровень ферритина находится в пределах нормы, это может вводить в заблуждение, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма. Такое состояние называется функциональным дефицитом железа. То есть железо вроде бы есть, но оно не используется эффективно.
Для точной диагностики нужно учитывать совокупность всех показателей, включая трансферрин и сывороточное железо, а также клинические симптомы. В этом вам может помочь нутрициолог =)
Животные продукты (гемовое железо):
Избегайте ингибиторов усвоения железа. Чай, кофе и молочные продукты (из-за кальция) снижают усвоение железа, поэтому лучше не употреблять их одновременно с продуктами, содержащими железо.
Кислая среда помогает. Продукты с естественной кислотностью, такие как томаты, уксус или лимон, могут улучшить усвоение железа.
Не мешайте усвоению: забудьте про чай, кофе и молочные продукты во время еды — они тормозят усвоение железа. Лучше выпейте воды или добавьте к пище кислую заправку.
Какие бывают добавки:
На этом общий обзор железа в нашей жизни подходит к концу. Если у вас остались вопросы, задавайте. Я отвечу на все максимально информативно и с точки зрения нутрициолога. Так же если вам была полезна эта информация, дайте знать об этом любым удобным вас способом, коммент или лайк. Еще если вам хочется узнать и о других микроэлементах или витаминах, возможно разобрать какой то вопрос по питанию, обязательно пишите, разберем все детально. На этом все спасибо и хорошего времени суток)
Почему я решила начать с железа? Да потому что сейчас эта тема важна, как никогда. Вы знали, что у каждого третьего человека в России есть дефицит железа? И это те, кто не сталкивался с какими-то сложностями вроде зависимости. А теперь представьте, что происходит с теми, кто употребляет наркотики — будь то героин, меф, шишки или что-то ещё. У таких людей дефицит железа становится просто огромной проблемой. Всё потому, что в этом состоянии мы, как правило, забываем о себе, а организм в это время работает на грани.
В этой статье я постараюсь максимально понятно и приближённо к нашим состояниям объяснить всё, что нужно знать о железе. Я сделаю акцент на том, как закрыть дефициты, сохраняя даже минимальные силы и ресурсы. Мы разберём, как наладить питание, что нужно организму в состоянии дефицита или в период восстановления и как все это восполнить.
PS. Эта статья подойдет каждому, даже если вы не употребляете.
Симптомы нехватки железа
Как понять что нам необходимо железо? Признаки дефицита могут быть разными, но есть несколько общих симптомов, которые стоит знать.
* Постоянная усталость.
Один из самых распространённых сигналов это усталость. Это из-за того что клеткам не хватает кислорода и банально организму не хватает сил, и мы начинаем работать в замедленном режиме.
* Тёмные круги под глазами
Такие круги встречаются практически на всех лицах которые идут нам на встречу) В основном это вследствие хронической усталости и недостатка сна, усугубляемых дефицитом железа. Это может быть связано с нехваткой кислорода и снижением качества кровообращения.
* Еще:
- бледность кожи, на лице и на ладонях.
- ломкость ногтей и выпадение волос
- проблемы с одышкой и сердцебиением
- снижена концентрация внимания и ухудшение памяти
- частые болезни и инфекции
! Для точного определения дефицита, обязательно необходимо сдать анализ крови. Обращаем внимание на ферритин - он показатель, сколько железа у вас есть в запасе организма. Но стоит учитывать, что его нормальность, может не показывать точной картины, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма.
Дело в том, что железо в организме распределяется по нескольким «хранилищам»:
- Ферритин отражает запасы железа в тканях.
- Гемоглобин показывает, сколько железа задействовано для транспортировки кислорода.
- Трансферрин — это белок, который переносит железо в разные ткани.
Функциональный дефицит железа.
Если уровень ферритина находится в пределах нормы, это может вводить в заблуждение, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма. Такое состояние называется функциональным дефицитом железа. То есть железо вроде бы есть, но оно не используется эффективно.
* Почему это происходит?
- Воспалительные процессы. При хронических воспалениях ферритин может быть повышен, поскольку он является также белком острой фазы. В этом случае организм «скрывает» железо от патогенных микроорганизмов, чтобы они не могли использовать его для размножения, но сам организм также испытывает нехватку доступного железа.
- Нарушение высвобождения железа. Даже если запасы железа в тканях нормальные, организм может не выделять его в достаточном количестве для транспортировки и использования.
- Нарушение усвоения железа. При заболеваниях ЖКТ или недостатке других микроэлементов (например, меди) железо может усваиваться плохо, что создаёт дефицит на фоне нормальных показателей.
* На что ещё обратить внимание?
- Уровень гемоглобина. Он может быть в пределах нормы, но при этом у вас будут признаки дефицита железа. Это связано с тем, что организм начинает расходовать внутренние запасы, поддерживая уровень гемоглобина до последнего.
- Насыщение трансферрина. Этот показатель отражает, насколько железо активно переносится в организме. При его снижении, даже при нормальном ферритине, может наблюдаться дефицит.
- Сывороточное железо. Этот показатель показывает текущее количество железа в крови, но он колеблется в течение дня и не всегда отражает полную картину.
Для точной диагностики нужно учитывать совокупность всех показателей, включая трансферрин и сывороточное железо, а также клинические симптомы. В этом вам может помочь нутрициолог =)
Где взять железо: продукты питания
Теперь поговорим о том, как восполнить железо с помощью питания. Я веганка и это осознанный выбор, пришла я к этому по этическим и физиологическим причинам. В то же время я отчетливо понимаю что каждый индивидуален и сам выбирает свой образ жизни и питание. В моих статьях я буду задевать все виды питания. И самое главное, это не диета, это образ жизни. Понимание того что наше питание это неотъемлемая часть жизни и состояния организма, это важный шаг к здоровью и хорошему самочувствию, даже при употреблении веществ!При анемии важно не только употреблять продукты, богатые железом, но и обеспечить организм необходимыми витаминами, которые помогают его усвоению. Среди них:
- Витамин C — усиливает усвоение железа. Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, томаты.
- Витамин B12 — необходим для образования красных кровяных телец. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Фолиевая кислота (B9) — участвует в кроветворении. Источники: зелень, шпинат, брокколи, авокадо.
- Витамин A — улучшает транспорт железа в организме. Источники: морковь, тыква, абрикосы, яйца.
* Гемовое и негемовое железо
Существует два типа железа: гемовое и негемовое.- Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — это мясо, птица, рыба. Оно усваивается лучше, около 15-35% от общего количества.
- Негемовое железо находится в растительных продуктах, таких как зелень, бобовые, гречка и орехи. Но его усвоение ниже — всего 2-10%.
* Продукты, богатые железом
Вот основные источники железа:Животные продукты (гемовое железо):
- Говядина, печень, индейка, курица, рыба (особенно жирная, например, лосось).
- Зелень: петрушка, укроп, свёкла с ботвой.
- Бобовые: горох, фасоль (обычная белая или красная), соя.
- Крупы: гречневая крупа, пшёнка, ячневая крупа.
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, семена льна, арахис.
* Как улучшить усвоение железа?
Витамин C — ваш лучший помощник. Он значительно увеличивает усвоение негемового железа. Например, если едите шпинат, добавьте к нему немного лимонного сока или съешьте апельсин.Избегайте ингибиторов усвоения железа. Чай, кофе и молочные продукты (из-за кальция) снижают усвоение железа, поэтому лучше не употреблять их одновременно с продуктами, содержащими железо.
Кислая среда помогает. Продукты с естественной кислотностью, такие как томаты, уксус или лимон, могут улучшить усвоение железа.
* Что делать вегетарианцам и веганам?
Если вы придерживаетесь растительного питания, железо всё равно можно получить, но придётся немного больше планировать рацион.- Включайте в рацион богатые железом продукты, такие как гречка, бобовые и зелень.
- Используйте витамины или добавки с витамином C.
- Старайтесь не сочетать источники железа с молочными продуктами, чтобы не блокировать его усвоение. И это касается обогащенных растительных "немолочных" продуктов (пример, соевое, овсяное или кокосовое молоко)
* Полезные сочетания продуктов
Растительные продукты (негемовое железо):
- Чечевица + свежие томаты — источник растительного железа + поддержка усвоения за счёт витамина C.
- Гречневая каша + квашеная капуста — железо из крупы и кислая среда для лучшей биодоступности.
- Шпинат + сладкий перец — железо из зелени и витамин C для оптимального усвоения.
- Нут + сок лимона — растительное железо в сочетании с витамином C.
- Киноа + ломтики авокадо с соком лайма — железо из крупы, усиленное витамином C и полезными жирами.
- Овсянка + свежие ягоды — источник растительного железа и дополнительный витамин C.
- Семена тыквы + апельсиновый фреш — железо из семечек в сочетании с фруктовым витамином C.
- Фасоль + паровая брокколи — растительное железо и помощь в его усвоении за счёт витамина C.
- Свёкла + гранатовый сок — железо из овоща и антиоксиданты для поддержки кроветворения.
- Цельнозерновой хлеб + салат из свежих овощей с лимонным соком — железо в сочетании с кислой средой для усиления эффекта.
Животные продукты (гемовое железо):
- Куриные сердечки + варёный картофель с укропом — гемовое железо + витамин C из зелени.
- Куриная печень + тушёные морковь и лук — гемовое железо + улучшенное усвоение благодаря овощам.
- Куриные желудки + свёкла с лимонным соком — гемовое железо + кислая среда.
- Консервированная скумбрия + салат из свежих помидоров и лука — гемовое железо + витамин C.
- Куриные бёдра + гречка с квашеной капустой — гемовое железо + витамин C из кислой среды.
- Яйца (варёные) + морковный салат с яблоком — железо из яиц + витамин C из фруктов и овощей.
- Голень курицы + тушёные кабачки с томатной пастой — гемовое железо + витамин C из томатов.
- Селёдка (свежая или маринованная) + отварной картофель с зелёным луком — гемовое железо + витамин C из зелени.
- Тушёная куриная грудка + варёная цветная капуста с лимонным соком — гемовое железо + витамин C.
- Фарш из курицы + гречневая каша с квашеной капустой — гемовое и негемовое железо + кислая среда.
- Старайтесь добавлять к продуктам с железом свежие овощи или фрукты, богатые витамином C (цитрусы, томаты, перец).
- Избегайте чая, кофе и молочных продуктов во время приёма пищи — употребляйте их через 1-2 часа после еды.
- Кислая среда (уксус, лимонный сок, ферментированные продукты) улучшает усвоение железа, поэтому используйте их в приготовлении или заправке.
Как восполнить дефицит железа
Если вы заметили у себя признаки нехватки железа или это подтвердили анализы, важно понять: закрыть дефицит реально, и начинать лучше всего с питания. Но если ситуация серьёзная, могут понадобиться добавки. Разберём всё по порядку.* Наладить питание
Самое первое, что нужно сделать, — пересмотреть свой рацион. Железо можно получить как из мяса, так и из растительной пищи, главное — знать, что и с чем сочетать. Об этом я написала выше. В данной рубрике выделю:Не мешайте усвоению: забудьте про чай, кофе и молочные продукты во время еды — они тормозят усвоение железа. Лучше выпейте воды или добавьте к пище кислую заправку.
* Что, если питание не помогает?
Иногда только одной едой закрыть дефицит сложно, особенно если уровень железа сильно низкий. В таких случаях добавки — это не прихоть, а необходимость. Главное убедится что это именно дефицит, сдав анализы.Какие бывают добавки:
- Сульфат железа. Наиболее распространённая форма, но может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота.
- Фумарат железа. Мягче воздействует на ЖКТ, но менее доступен.
- Хелатное железо. Легче усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.
* Как удержать баланс?
Допустим, дефицит железа вы закрыли. Что дальше? Важно не только вернуть организм в норму, но и не допустить повторной нехватки.- Следите за анализами, сдавайте их хотя бы раз в полгода.
- Продолжайте есть продукты, богатые железом. Это должна быть привычка, а не разовая акция.
- Если вы знаете, что у вас есть проблемы с желудком, кишечником или часто бывают кровопотери (например, обильные месячные), не игнорируйте их — решайте проблему.
* Для тех, кто восстанавливается после марафона
Для тех, кто на выходах, железо — одна из ключевых микроэлементов необходимых для организма. Из-за повреждённого ЖКТ его усвоение может быть нарушено, поэтому:- Начинайте с лёгких блюд, которые организму проще переваривать.
- Подключайте пробиотики для восстановления кишечника.
- Не торопитесь: вашему телу нужно время, чтобы вернуться в норму.
На этом общий обзор железа в нашей жизни подходит к концу. Если у вас остались вопросы, задавайте. Я отвечу на все максимально информативно и с точки зрения нутрициолога. Так же если вам была полезна эта информация, дайте знать об этом любым удобным вас способом, коммент или лайк. Еще если вам хочется узнать и о других микроэлементах или витаминах, возможно разобрать какой то вопрос по питанию, обязательно пишите, разберем все детально. На этом все спасибо и хорошего времени суток)
Последнее редактирование:
