Записки нутрициолога. Железо

[Klau]

Привет, друзья! Многие из вас знают меня как блогера и веганку, но сегодня я хочу рассказать о себе чуть больше. Я ещё и нутрициолог, который искренне верит, что правильное питание может изменить жизнь. Поэтому я решила создать в своём кулинарном блоге рубрику «Записки нутрициолога». Это будет место, где я буду делиться с вами тем, что знаю о питании, витаминах и минералах, и как это может помочь вам чувствовать себя лучше.
Почему я решила начать с железа? Да потому что сейчас эта тема важна, как никогда. Вы знали, что у каждого третьего человека в России есть дефицит железа? И это те, кто не сталкивался с какими-то сложностями вроде зависимости. А теперь представьте, что происходит с теми, кто употребляет наркотики — будь то героин, меф, шишки или что-то ещё. У таких людей дефицит железа становится просто огромной проблемой. Всё потому, что в этом состоянии мы, как правило, забываем о себе, а организм в это время работает на грани.
В этой статье я постараюсь максимально понятно и приближённо к нашим состояниям объяснить всё, что нужно знать о железе. Я сделаю акцент на том, как закрыть дефициты, сохраняя даже минимальные силы и ресурсы. Мы разберём, как наладить питание, что нужно организму в состоянии дефицита или в период восстановления и как все это восполнить.
PS. Эта статья подойдет каждому, даже если вы не употребляете.


Симптомы нехватки железа
Как понять что нам необходимо железо? Признаки дефицита могут быть разными, но есть несколько общих симптомов, которые стоит знать.
* Постоянная усталость.
Один из самых распространённых сигналов это усталость. Это из-за того что клеткам не хватает кислорода и банально организму не хватает сил, и мы начинаем работать в замедленном режиме.
* Тёмные круги под глазами
Такие круги встречаются практически на всех лицах которые идут нам на встречу) В основном это вследствие хронической усталости и недостатка сна, усугубляемых дефицитом железа. Это может быть связано с нехваткой кислорода и снижением качества кровообращения.
* Еще:

• бледность кожи, на лице и на ладонях.
• ломкость ногтей и выпадение волос
• проблемы с одышкой и сердцебиением
• снижена концентрация внимания и ухудшение памяти
• частые болезни и инфекции

! Для точного определения дефицита, обязательно необходимо сдать анализ крови. Обращаем внимание на ферритин - он показатель, сколько железа у вас есть в запасе организма. Но стоит учитывать, что его нормальность, может не показывать точной картины, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма.
Дело в том, что железо в организме распределяется по нескольким «хранилищам»:

• Ферритин отражает запасы железа в тканях.
• Гемоглобин показывает, сколько железа задействовано для транспортировки кислорода.
• Трансферрин — это белок, который переносит железо в разные ткани.

Функциональный дефицит железа.
Если уровень ферритина находится в пределах нормы, это может вводить в заблуждение, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма. Такое состояние называется функциональным дефицитом железа. То есть железо вроде бы есть, но оно не используется эффективно.

* Почему это происходит?​

1. Воспалительные процессы. При хронических воспалениях ферритин может быть повышен, поскольку он является также белком острой фазы. В этом случае организм «скрывает» железо от патогенных микроорганизмов, чтобы они не могли использовать его для размножения, но сам организм также испытывает нехватку доступного железа.
2. Нарушение высвобождения железа. Даже если запасы железа в тканях нормальные, организм может не выделять его в достаточном количестве для транспортировки и использования.
3. Нарушение усвоения железа. При заболеваниях ЖКТ или недостатке других микроэлементов (например, меди) железо может усваиваться плохо, что создаёт дефицит на фоне нормальных показателей.

* На что ещё обратить внимание?​

1. Уровень гемоглобина. Он может быть в пределах нормы, но при этом у вас будут признаки дефицита железа. Это связано с тем, что организм начинает расходовать внутренние запасы, поддерживая уровень гемоглобина до последнего.
2. Насыщение трансферрина. Этот показатель отражает, насколько железо активно переносится в организме. При его снижении, даже при нормальном ферритине, может наблюдаться дефицит.
3. Сывороточное железо. Этот показатель показывает текущее количество железа в крови, но он колеблется в течение дня и не всегда отражает полную картину.

Для точной диагностики нужно учитывать совокупность всех показателей, включая трансферрин и сывороточное железо, а также клинические симптомы. В этом вам может помочь нутрициолог =)

Где взять железо: продукты питания​

Теперь поговорим о том, как восполнить железо с помощью питания. Я веганка и это осознанный выбор, пришла я к этому по этическим и физиологическим причинам. В то же время я отчетливо понимаю что каждый индивидуален и сам выбирает свой образ жизни и питание. В моих статьях я буду задевать все виды питания. И самое главное, это не диета, это образ жизни. Понимание того что наше питание это неотъемлемая часть жизни и состояния организма, это важный шаг к здоровью и хорошему самочувствию, даже при употреблении веществ!

Спойлер: Витамины при дефиците

При анемии важно не только употреблять продукты, богатые железом, но и обеспечить организм необходимыми витаминами, которые помогают его усвоению. Среди них:

• Витамин C — усиливает усвоение железа. Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, томаты.
• Витамин B12 — необходим для образования красных кровяных телец. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Фолиевая кислота (B9) — участвует в кроветворении. Источники: зелень, шпинат, брокколи, авокадо.
• Витамин A — улучшает транспорт железа в организме. Источники: морковь, тыква, абрикосы, яйца.

* Гемовое и негемовое железо​

Существует два типа железа: гемовое и негемовое.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — это мясо, птица, рыба. Оно усваивается лучше, около 15-35% от общего количества.
• Негемовое железо находится в растительных продуктах, таких как зелень, бобовые, гречка и орехи. Но его усвоение ниже — всего 2-10%.

Это не значит, что негемовое железо бесполезно. Просто для улучшения его усвоения нужно знать несколько хитростей. Да-да именно так)

* Продукты, богатые железом​

Вот основные источники железа:
Животные продукты (гемовое железо):

• Говядина, печень, индейка, курица, рыба (особенно жирная, например, лосось).

Растительные продукты (негемовое железо):

• Зелень: петрушка, укроп, свёкла с ботвой.
• Бобовые: горох, фасоль (обычная белая или красная), соя.
• Крупы: гречневая крупа, пшёнка, ячневая крупа.
• Семена и орехи: семечки подсолнечника, семена льна, арахис.

* Как улучшить усвоение железа?​

Витамин C — ваш лучший помощник. Он значительно увеличивает усвоение негемового железа. Например, если едите шпинат, добавьте к нему немного лимонного сока или съешьте апельсин.
Избегайте ингибиторов усвоения железа. Чай, кофе и молочные продукты (из-за кальция) снижают усвоение железа, поэтому лучше не употреблять их одновременно с продуктами, содержащими железо.
Кислая среда помогает. Продукты с естественной кислотностью, такие как томаты, уксус или лимон, могут улучшить усвоение железа.

* Что делать вегетарианцам и веганам?​

Если вы придерживаетесь растительного питания, железо всё равно можно получить, но придётся немного больше планировать рацион.

• Включайте в рацион богатые железом продукты, такие как гречка, бобовые и зелень.
• Используйте витамины или добавки с витамином C.
• Старайтесь не сочетать источники железа с молочными продуктами, чтобы не блокировать его усвоение. И это касается обогащенных растительных "немолочных" продуктов (пример, соевое, овсяное или кокосовое молоко)

* Полезные сочетания продуктов​

Растительные продукты (негемовое железо):​

1. Чечевица + свежие томаты — источник растительного железа + поддержка усвоения за счёт витамина C.
2. Гречневая каша + квашеная капуста — железо из крупы и кислая среда для лучшей биодоступности.
3. Шпинат + сладкий перец — железо из зелени и витамин C для оптимального усвоения.
4. Нут + сок лимона — растительное железо в сочетании с витамином C.
5. Киноа + ломтики авокадо с соком лайма — железо из крупы, усиленное витамином C и полезными жирами.
6. Овсянка + свежие ягоды — источник растительного железа и дополнительный витамин C.
7. Семена тыквы + апельсиновый фреш — железо из семечек в сочетании с фруктовым витамином C.
8. Фасоль + паровая брокколи — растительное железо и помощь в его усвоении за счёт витамина C.
9. Свёкла + гранатовый сок — железо из овоща и антиоксиданты для поддержки кроветворения.
10. Цельнозерновой хлеб + салат из свежих овощей с лимонным соком — железо в сочетании с кислой средой для усиления эффекта.

Животные продукты (гемовое железо):​

1. Куриные сердечки + варёный картофель с укропом — гемовое железо + витамин C из зелени.
2. Куриная печень + тушёные морковь и лук — гемовое железо + улучшенное усвоение благодаря овощам.
3. Куриные желудки + свёкла с лимонным соком — гемовое железо + кислая среда.
4. Консервированная скумбрия + салат из свежих помидоров и лука — гемовое железо + витамин C.
5. Куриные бёдра + гречка с квашеной капустой — гемовое железо + витамин C из кислой среды.
6. Яйца (варёные) + морковный салат с яблоком — железо из яиц + витамин C из фруктов и овощей.
7. Голень курицы + тушёные кабачки с томатной пастой — гемовое железо + витамин C из томатов.
8. Селёдка (свежая или маринованная) + отварной картофель с зелёным луком — гемовое железо + витамин C из зелени.
9. Тушёная куриная грудка + варёная цветная капуста с лимонным соком — гемовое железо + витамин C.
10. Фарш из курицы + гречневая каша с квашеной капустой — гемовое и негемовое железо + кислая среда.

Спойлер: Полезные рекомендации:

• Старайтесь добавлять к продуктам с железом свежие овощи или фрукты, богатые витамином C (цитрусы, томаты, перец).
• Избегайте чая, кофе и молочных продуктов во время приёма пищи — употребляйте их через 1-2 часа после еды.
• Кислая среда (уксус, лимонный сок, ферментированные продукты) улучшает усвоение железа, поэтому используйте их в приготовлении или заправке.

Как восполнить дефицит железа​

Если вы заметили у себя признаки нехватки железа или это подтвердили анализы, важно понять: закрыть дефицит реально, и начинать лучше всего с питания. Но если ситуация серьёзная, могут понадобиться добавки. Разберём всё по порядку.

* Наладить питание​

Самое первое, что нужно сделать, — пересмотреть свой рацион. Железо можно получить как из мяса, так и из растительной пищи, главное — знать, что и с чем сочетать. Об этом я написала выше. В данной рубрике выделю:
Не мешайте усвоению: забудьте про чай, кофе и молочные продукты во время еды — они тормозят усвоение железа. Лучше выпейте воды или добавьте к пище кислую заправку.

* Что, если питание не помогает?​

Иногда только одной едой закрыть дефицит сложно, особенно если уровень железа сильно низкий. В таких случаях добавки — это не прихоть, а необходимость. Главное убедится что это именно дефицит, сдав анализы.
Какие бывают добавки:

• Сульфат железа. Наиболее распространённая форма, но может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота.
• Фумарат железа. Мягче воздействует на ЖКТ, но менее доступен.
• Хелатное железо. Легче усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.

Сколько пить: обычно назначают от 30 до 100 мг в день. Всё индивидуально, поэтому важно, чтобы дозу подобрал специалист. И не забудьте: добавки лучше пить с витамином C, так они усваиваются быстрее.

* Как удержать баланс?​

Допустим, дефицит железа вы закрыли. Что дальше? Важно не только вернуть организм в норму, но и не допустить повторной нехватки.

• Следите за анализами, сдавайте их хотя бы раз в полгода.
• Продолжайте есть продукты, богатые железом. Это должна быть привычка, а не разовая акция.
• Если вы знаете, что у вас есть проблемы с желудком, кишечником или часто бывают кровопотери (например, обильные месячные), не игнорируйте их — решайте проблему.

* Для тех, кто восстанавливается после марафона​

Для тех, кто на выходах, железо — одна из ключевых микроэлементов необходимых для организма. Из-за повреждённого ЖКТ его усвоение может быть нарушено, поэтому:

• Начинайте с лёгких блюд, которые организму проще переваривать.
• Подключайте пробиотики для восстановления кишечника.
• Не торопитесь: вашему телу нужно время, чтобы вернуться в норму.

Начинать нужно с небольших порций и прислушиваться к своим ощущениям. Организм постепенно адаптируется, и вы сможете расширить рацион.

---

На этом общий обзор железа в нашей жизни подходит к концу. Если у вас остались вопросы, задавайте. Я отвечу на все максимально информативно и с точки зрения нутрициолога. Так же если вам была полезна эта информация, дайте знать об этом любым удобным вас способом, коммент или лайк. Еще если вам хочется узнать и о других микроэлементах или витаминах, возможно разобрать какой то вопрос по питанию, обязательно пишите, разберем все детально. На этом все спасибо и хорошего времени суток)

 

[Мескалины4]

Вот железо надо действительно проверять раз в год и это уж точно!

 

[Klau]

Вот железо надо действительно проверять раз в год и это уж точно!

В поликлинике можно кровь сдавать раз в три месяца, так что лучше не исключать такую хорошую возможность сдать кровь))))

 

[bigSecrets]

У самого в свое время была анемия, мерзкая штука я вам хочу сказать!

 

[Klau]

У самого в свое время была анемия, мерзкая штука я вам хочу сказать!

Согласна. А какие именно вы симптомы испытывали анемии?

 

[FJvinturas]

Помню в детстве врачи ставили анемию, очень долго лечился, а потом раз и отпустило....

 

[Klau]

Помню в детстве врачи ставили анемию, очень долго лечился, а потом раз и отпустило....

Лечение анемии начинается с выявления причины. Если причиной стал недостаток железа, важно скорректировать питание, добавить необходимые микроэлементы и улучшить усвоение железа организмом.

1. Источники железа
Чтобы восполнить дефицит, нужно включить в рацион продукты, богатые железом:

• Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
• Крупы (гречка, киноа, пшено).
• Орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, кешью).
• Овощи и зелень (шпинат, свёкла, брокколи, петрушка).
• Сухофрукты (курага, изюм, чернослив).
• Цельнозерновые продукты.

2. Усиление усвоения железа
Железо лучше усваивается, если сочетать его с витамином C. Отличные варианты:

• Лимонный сок, цитрусы, ягоды — добавлять к еде.
• Болгарский перец, помидоры, капуста — сочетать с богатыми железом продуктами.
• Квашеная капуста и ферментированные продукты — поддерживают микрофлору кишечника, улучшая усвоение.

3. Чего избегать
Некоторые продукты мешают усвоению железа, поэтому их лучше не есть одновременно с основными источниками железа:

• Чай и кофе — снижают всасывание железа из-за танинов.
• Молочные продукты — кальций конкурирует с железом.
• Фитиновая кислота (избыток сырых злаков, орехов, бобовых) — перед употреблением замачивать крупы и бобовые

4. Дополнительные меры

• Витамин B12 и фолиевая кислота также важны для кроветворения, поэтому стоит следить за их уровнем.
• Омега-3 поддерживает эластичность сосудов и улучшает кровоснабжение.
• Добавки железа стоит принимать только после анализа крови, чтобы не спровоцировать передозировку.

 

[San4ello]

Я хаваю часто гематоген для пополнения железа в организме

 

[Klau]

Я хаваю часто гематоген для пополнения железа в организме

Это кровь коров.

 

[Anket]

Привет, друзья! Многие из вас знают меня как блогера и веганку, но сегодня я хочу рассказать о себе чуть больше. Я ещё и нутрициолог, который искренне верит, что правильное питание может изменить жизнь. Поэтому я решила создать в своём кулинарном блоге рубрику «Записки нутрициолога». Это будет место, где я буду делиться с вами тем, что знаю о питании, витаминах и минералах, и как это может помочь вам чувствовать себя лучше.
Почему я решила начать с железа? Да потому что сейчас эта тема важна, как никогда. Вы знали, что у каждого третьего человека в России есть дефицит железа? И это те, кто не сталкивался с какими-то сложностями вроде зависимости. А теперь представьте, что происходит с теми, кто употребляет наркотики — будь то героин, меф, шишки или что-то ещё. У таких людей дефицит железа становится просто огромной проблемой. Всё потому, что в этом состоянии мы, как правило, забываем о себе, а организм в это время работает на грани.
В этой статье я постараюсь максимально понятно и приближённо к нашим состояниям объяснить всё, что нужно знать о железе. Я сделаю акцент на том, как закрыть дефициты, сохраняя даже минимальные силы и ресурсы. Мы разберём, как наладить питание, что нужно организму в состоянии дефицита или в период восстановления и как все это восполнить.
PS. Эта статья подойдет каждому, даже если вы не употребляете.


Симптомы нехватки железа
Как понять что нам необходимо железо? Признаки дефицита могут быть разными, но есть несколько общих симптомов, которые стоит знать.
* Постоянная усталость.
Один из самых распространённых сигналов это усталость. Это из-за того что клеткам не хватает кислорода и банально организму не хватает сил, и мы начинаем работать в замедленном режиме.
* Тёмные круги под глазами
Такие круги встречаются практически на всех лицах которые идут нам на встречу) В основном это вследствие хронической усталости и недостатка сна, усугубляемых дефицитом железа. Это может быть связано с нехваткой кислорода и снижением качества кровообращения.
* Еще:

• бледность кожи, на лице и на ладонях.
• ломкость ногтей и выпадение волос
• проблемы с одышкой и сердцебиением
• снижена концентрация внимания и ухудшение памяти
• частые болезни и инфекции

! Для точного определения дефицита, обязательно необходимо сдать анализ крови. Обращаем внимание на ферритин - он показатель, сколько железа у вас есть в запасе организма. Но стоит учитывать, что его нормальность, может не показывать точной картины, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма.
Дело в том, что железо в организме распределяется по нескольким «хранилищам»:

• Ферритин отражает запасы железа в тканях.
• Гемоглобин показывает, сколько железа задействовано для транспортировки кислорода.
• Трансферрин — это белок, который переносит железо в разные ткани.

Функциональный дефицит железа.
Если уровень ферритина находится в пределах нормы, это может вводить в заблуждение, потому что железо может задерживаться в гемоглобине, а не быть доступным для других процессов организма. Такое состояние называется функциональным дефицитом железа. То есть железо вроде бы есть, но оно не используется эффективно.

* Почему это происходит?​

1. Воспалительные процессы. При хронических воспалениях ферритин может быть повышен, поскольку он является также белком острой фазы. В этом случае организм «скрывает» железо от патогенных микроорганизмов, чтобы они не могли использовать его для размножения, но сам организм также испытывает нехватку доступного железа.
2. Нарушение высвобождения железа. Даже если запасы железа в тканях нормальные, организм может не выделять его в достаточном количестве для транспортировки и использования.
3. Нарушение усвоения железа. При заболеваниях ЖКТ или недостатке других микроэлементов (например, меди) железо может усваиваться плохо, что создаёт дефицит на фоне нормальных показателей.

* На что ещё обратить внимание?​

1. Уровень гемоглобина. Он может быть в пределах нормы, но при этом у вас будут признаки дефицита железа. Это связано с тем, что организм начинает расходовать внутренние запасы, поддерживая уровень гемоглобина до последнего.
2. Насыщение трансферрина. Этот показатель отражает, насколько железо активно переносится в организме. При его снижении, даже при нормальном ферритине, может наблюдаться дефицит.
3. Сывороточное железо. Этот показатель показывает текущее количество железа в крови, но он колеблется в течение дня и не всегда отражает полную картину.

Для точной диагностики нужно учитывать совокупность всех показателей, включая трансферрин и сывороточное железо, а также клинические симптомы. В этом вам может помочь нутрициолог =)

Где взять железо: продукты питания​

Теперь поговорим о том, как восполнить железо с помощью питания. Я веганка и это осознанный выбор, пришла я к этому по этическим и физиологическим причинам. В то же время я отчетливо понимаю что каждый индивидуален и сам выбирает свой образ жизни и питание. В моих статьях я буду задевать все виды питания. И самое главное, это не диета, это образ жизни. Понимание того что наше питание это неотъемлемая часть жизни и состояния организма, это важный шаг к здоровью и хорошему самочувствию, даже при употреблении веществ!

Спойлер: Витамины при дефиците

При анемии важно не только употреблять продукты, богатые железом, но и обеспечить организм необходимыми витаминами, которые помогают его усвоению. Среди них:

• Витамин C — усиливает усвоение железа. Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, томаты.
• Витамин B12 — необходим для образования красных кровяных телец. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Фолиевая кислота (B9) — участвует в кроветворении. Источники: зелень, шпинат, брокколи, авокадо.
• Витамин A — улучшает транспорт железа в организме. Источники: морковь, тыква, абрикосы, яйца.

* Гемовое и негемовое железо​

Существует два типа железа: гемовое и негемовое.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — это мясо, птица, рыба. Оно усваивается лучше, около 15-35% от общего количества.
• Негемовое железо находится в растительных продуктах, таких как зелень, бобовые, гречка и орехи. Но его усвоение ниже — всего 2-10%.

Это не значит, что негемовое железо бесполезно. Просто для улучшения его усвоения нужно знать несколько хитростей. Да-да именно так)

* Продукты, богатые железом​

Вот основные источники железа:
Животные продукты (гемовое железо):

• Говядина, печень, индейка, курица, рыба (особенно жирная, например, лосось).

Растительные продукты (негемовое железо):

• Зелень: петрушка, укроп, свёкла с ботвой.
• Бобовые: горох, фасоль (обычная белая или красная), соя.
• Крупы: гречневая крупа, пшёнка, ячневая крупа.
• Семена и орехи: семечки подсолнечника, семена льна, арахис.

* Как улучшить усвоение железа?​

Витамин C — ваш лучший помощник. Он значительно увеличивает усвоение негемового железа. Например, если едите шпинат, добавьте к нему немного лимонного сока или съешьте апельсин.
Избегайте ингибиторов усвоения железа. Чай, кофе и молочные продукты (из-за кальция) снижают усвоение железа, поэтому лучше не употреблять их одновременно с продуктами, содержащими железо.
Кислая среда помогает. Продукты с естественной кислотностью, такие как томаты, уксус или лимон, могут улучшить усвоение железа.

* Что делать вегетарианцам и веганам?​

Если вы придерживаетесь растительного питания, железо всё равно можно получить, но придётся немного больше планировать рацион.

• Включайте в рацион богатые железом продукты, такие как гречка, бобовые и зелень.
• Используйте витамины или добавки с витамином C.
• Старайтесь не сочетать источники железа с молочными продуктами, чтобы не блокировать его усвоение. И это касается обогащенных растительных "немолочных" продуктов (пример, соевое, овсяное или кокосовое молоко)

* Полезные сочетания продуктов​

Растительные продукты (негемовое железо):​

1. Чечевица + свежие томаты — источник растительного железа + поддержка усвоения за счёт витамина C.
2. Гречневая каша + квашеная капуста — железо из крупы и кислая среда для лучшей биодоступности.
3. Шпинат + сладкий перец — железо из зелени и витамин C для оптимального усвоения.
4. Нут + сок лимона — растительное железо в сочетании с витамином C.
5. Киноа + ломтики авокадо с соком лайма — железо из крупы, усиленное витамином C и полезными жирами.
6. Овсянка + свежие ягоды — источник растительного железа и дополнительный витамин C.
7. Семена тыквы + апельсиновый фреш — железо из семечек в сочетании с фруктовым витамином C.
8. Фасоль + паровая брокколи — растительное железо и помощь в его усвоении за счёт витамина C.
9. Свёкла + гранатовый сок — железо из овоща и антиоксиданты для поддержки кроветворения.
10. Цельнозерновой хлеб + салат из свежих овощей с лимонным соком — железо в сочетании с кислой средой для усиления эффекта.

Животные продукты (гемовое железо):​

1. Куриные сердечки + варёный картофель с укропом — гемовое железо + витамин C из зелени.
2. Куриная печень + тушёные морковь и лук — гемовое железо + улучшенное усвоение благодаря овощам.
3. Куриные желудки + свёкла с лимонным соком — гемовое железо + кислая среда.
4. Консервированная скумбрия + салат из свежих помидоров и лука — гемовое железо + витамин C.
5. Куриные бёдра + гречка с квашеной капустой — гемовое железо + витамин C из кислой среды.
6. Яйца (варёные) + морковный салат с яблоком — железо из яиц + витамин C из фруктов и овощей.
7. Голень курицы + тушёные кабачки с томатной пастой — гемовое железо + витамин C из томатов.
8. Селёдка (свежая или маринованная) + отварной картофель с зелёным луком — гемовое железо + витамин C из зелени.
9. Тушёная куриная грудка + варёная цветная капуста с лимонным соком — гемовое железо + витамин C.
10. Фарш из курицы + гречневая каша с квашеной капустой — гемовое и негемовое железо + кислая среда.

Спойлер: Полезные рекомендации:

• Старайтесь добавлять к продуктам с железом свежие овощи или фрукты, богатые витамином C (цитрусы, томаты, перец).
• Избегайте чая, кофе и молочных продуктов во время приёма пищи — употребляйте их через 1-2 часа после еды.
• Кислая среда (уксус, лимонный сок, ферментированные продукты) улучшает усвоение железа, поэтому используйте их в приготовлении или заправке.

Как восполнить дефицит железа​

Если вы заметили у себя признаки нехватки железа или это подтвердили анализы, важно понять: закрыть дефицит реально, и начинать лучше всего с питания. Но если ситуация серьёзная, могут понадобиться добавки. Разберём всё по порядку.

* Наладить питание​

Самое первое, что нужно сделать, — пересмотреть свой рацион. Железо можно получить как из мяса, так и из растительной пищи, главное — знать, что и с чем сочетать. Об этом я написала выше. В данной рубрике выделю:
Не мешайте усвоению: забудьте про чай, кофе и молочные продукты во время еды — они тормозят усвоение железа. Лучше выпейте воды или добавьте к пище кислую заправку.

* Что, если питание не помогает?​

Иногда только одной едой закрыть дефицит сложно, особенно если уровень железа сильно низкий. В таких случаях добавки — это не прихоть, а необходимость. Главное убедится что это именно дефицит, сдав анализы.
Какие бывают добавки:

• Сульфат железа. Наиболее распространённая форма, но может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота.
• Фумарат железа. Мягче воздействует на ЖКТ, но менее доступен.
• Хелатное железо. Легче усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.

Сколько пить: обычно назначают от 30 до 100 мг в день. Всё индивидуально, поэтому важно, чтобы дозу подобрал специалист. И не забудьте: добавки лучше пить с витамином C, так они усваиваются быстрее.

* Как удержать баланс?​

Допустим, дефицит железа вы закрыли. Что дальше? Важно не только вернуть организм в норму, но и не допустить повторной нехватки.

• Следите за анализами, сдавайте их хотя бы раз в полгода.
• Продолжайте есть продукты, богатые железом. Это должна быть привычка, а не разовая акция.
• Если вы знаете, что у вас есть проблемы с желудком, кишечником или часто бывают кровопотери (например, обильные месячные), не игнорируйте их — решайте проблему.

* Для тех, кто восстанавливается после марафона​

Для тех, кто на выходах, железо — одна из ключевых микроэлементов необходимых для организма. Из-за повреждённого ЖКТ его усвоение может быть нарушено, поэтому:

• Начинайте с лёгких блюд, которые организму проще переваривать.
• Подключайте пробиотики для восстановления кишечника.
• Не торопитесь: вашему телу нужно время, чтобы вернуться в норму.

Начинать нужно с небольших порций и прислушиваться к своим ощущениям. Организм постепенно адаптируется, и вы сможете расширить рацион.

---

На этом общий обзор железа в нашей жизни подходит к концу. Если у вас остались вопросы, задавайте. Я отвечу на все максимально информативно и с точки зрения нутрициолога. Так же если вам была полезна эта информация, дайте знать об этом любым удобным вас способом, коммент или лайк. Еще если вам хочется узнать и о других микроэлементах или витаминах, возможно разобрать какой то вопрос по питанию, обязательно пишите, разберем все детально. На этом все спасибо и хорошего времени суток)

Порадовали симптомы и внешний вид в начале статьи,так это спутники любого торчка Как бы ты не питался нужно витамины пить, по отдельности пропивать, ну и мульти не плохо идут!
Я всегда пью какие то!)
Ваобще надо расширять рацион, вот такими мелочами типо квашенной капусточки даже

 

[Klau]

Порадовали симптомы и внешний вид в начале статьи,так это спутники любого торчка Как бы ты не питался нужно витамины пить, по отдельности пропивать, ну и мульти не плохо идут!
Я всегда пью какие то!)
Ваобще надо расширять рацион, вот такими мелочами типо квашенной капусточки даже

Блин как же я по тебе соскучилась! Давно не общались)))
Сразу с рубить с плеча или как там... Я против мультивитаминов, хоть они и восполняют конкретный витамин, а вот другие могу быть излишки. Принимаю например такой вариант как хондропроекторы, иди витамин д+е, железо плюс витамин с. Но вот где куча всех витаминов ещё с минералами, ещё и дозировка миллипизерная... Короче понял)))

Я сейчас на цинке, и железо с С с утречка. Цинк закончится кальций надо пропить. Аааа не, ещё б12, никудаж без него с б9, комбинация.

Квашеная капуста лежит родимая, на рынке килограммами покупаю, вкусняха пересоленая))) А что ещё предложить можешь для расширения рациона? Купила ещё бактерий йогурт делать, ты пробовал ферментировать?

 

[Anket]

Блин как же я по тебе соскучилась! Давно не общались)))
Сразу с рубить с плеча или как там... Я против мультивитаминов, хоть они и восполняют конкретный витамин, а вот другие могу быть излишки. Принимаю например такой вариант как хондропроекторы, иди витамин д+е, железо плюс витамин с. Но вот где куча всех витаминов ещё с минералами, ещё и дозировка миллипизерная... Короче понял)))

Я сейчас на цинке, и железо с С с утречка. Цинк закончится кальций надо пропить. Аааа не, ещё б12, никудаж без него с б9, комбинация.

Квашеная капуста лежит родимая, на рынке килограммами покупаю, вкусняха пересоленая))) А что ещё предложить можешь для расширения рациона? Купила ещё бактерий йогурт делать, ты пробовал ферментировать?

Тоже соскучился поэтому и написал Мультивитамины наверное до подросткового возраста, мне врач сказал по отдельности да лучше!
Пью щас д витамин, солнышка то нету) магне б6 еще, норм работает!
Ты попробую капусточку в банке типо крупных супермаркетов, ваобще идеально!

Ты знаешь я довольно просто питаюсь, наоборот у тебя хотел позаимствовать) Йогурт не пробывал делать, раньше заморачивался с готовкой, мне выпечка нравится, салаты там, веганский оливье ))

 

[Klau]

Тоже соскучился поэтому и написал Мультивитамины наверное до подросткового возраста, мне врач сказал по отдельности да лучше!
Пью щас д витамин, солнышка то нету) магне б6 еще, норм работает!
Ты попробую капусточку в банке типо крупных супермаркетов, ваобще идеально!

Ты знаешь я довольно просто питаюсь, наоборот у тебя хотел позаимствовать) Йогурт не пробывал делать, раньше заморачивался с готовкой, мне выпечка нравится, салаты там, веганский оливье ))

Я тоже заказала витамин д, закончился. А у меня какая то хрень не понятная, палец трескается... Пила д не было, перестала снова так и такими периодами, уже года два. До инсульта не до себя было, в сейчас приоритетней курить бросить чем пальцами заниматься и определить что такое, вот пью витаминами и вроде работает именно в витаминов д. Пока трезвая хоть статистику проведу, опыт так сказать))

Приятно я честно думала у меня простота простецкая))) Но рада что мои вкусняхи тебе нравятся))

Выпечка это вкуснотень! Вот думаю из уельнозерновой с дрожжами сделать пирожки, лет пять не готовила. Но опять встал вопрос, будет ли вкусно без масла, пары литров

Ну салаты, ну этож нямнямка огошечки))) Оливье, лучший варёный салат!
А под НЕшубой, уже готовил?

 

[Anket]

Я тоже заказала витамин д, закончился. А у меня какая то хрень не понятная, палец трескается... Пила д не было, перестала снова так и такими периодами, уже года два. До инсульта не до себя было, в сейчас приоритетней курить бросить чем пальцами заниматься и определить что такое, вот пью витаминами и вроде работает именно в витаминов д. Пока трезвая хоть статистику проведу, опыт так сказать))

Приятно я честно думала у меня простота простецкая))) Но рада что мои вкусняхи тебе нравятся))

Выпечка это вкуснотень! Вот думаю из уельнозерновой с дрожжами сделать пирожки, лет пять не готовила. Но опять встал вопрос, будет ли вкусно без масла, пары литров

Ну салаты, ну этож нямнямка огошечки))) Оливье, лучший варёный салат!
А под НЕшубой, уже готовил?

Если не секрет из за чего у тя такая тема случилась ?)
Ты куришь траву я так понял, правильно ?)
Конечно если бы меня кто так кормил Фалафель, кексы шоколадные, такая легкая еда)
Оливье либо с сейтаном, но можно и с соевым просто! Я делал на втором, угощал раньше еще иногда своими штуками, но так как это никому не было интерессно Вообщем то энтузиазм переключился в кафе, но там дороговато выходит, раньше дешево было!
Щас я почти такое не готовлю, а что за тема Не бод шубой ?)

 

[Klau]

Если не секрет из за чего у тя такая тема случилась ?)
Ты куришь траву я так понял, правильно ?)
Конечно если бы меня кто так кормил Фалафель, кексы шоколадные, такая легкая еда)
Оливье либо с сейтаном, но можно и с соевым просто! Я делал на втором, угощал раньше еще иногда своими штуками, но так как это никому не было интерессно Вообщем то энтузиазм переключился в кафе, но там дороговато выходит, раньше дешево было!
Щас я почти такое не готовлю, а что за тема Не бод шубой ?)

Инсульт что ли? Да я ж наркоманка со стажем в 15 лет 35 летней жизни))) все подряд в себя пихала, лет девять назад задумалась о том как бросить, сначала беременность, я полностью убрала все вещества, два года чистая. Потом ребенок слез с груди, как на диете, срыв... Восполнила все два года... Но понимание что надо бросать не покинуло, а только укрепилось... Но хули делать если вокруг куда не тени сигареты, алкоголь, на форумах раздачи... Так и жили, пили, курили, с попытками бросить.

И вот мы принимаем решение что едем в Уфу, в последний раз там курим, кутим и таблы вкидываем... А после трезвяк, С рьезный, не с этими вот Траляля а точно взятие себя в ежовые рукавицы...

Мой организм решил это буквально. Попивая пиво, покуривая траву и вкинув пару колес для последнего раза, я в позе наездницы на своем супруге славливаю инсульт, резкой болью в голове и крича что такую боль я не испытывала никогда...

Вот как то так. С тех пор я не пью и всякую хуйню в себя не вкидываю. Но так как нет иной разгрузки как курить, а это меньшее из зол которое мы нашли на данный момент, мы курим траву. Вот последний трезвяк продлился 42 дня, сломал запах весны за окном... Да что я вру, не сломал, а лаского поманил мы и поддались в надежде все же сломать этот порочный круг, всего лишь одной пятёркой)))


Оливье с сейтаном! Где ты был? У меня сейтан и я хочу оливье! А то колбаса ну вообще выходит дорого...
Мы в гости ездили, с собой возили, роллы и шавегма. Жареные, всем нравилось)))
А если к матери ехали, то напрягали ее готовить))) Она в какой то момент полностью веганские столы делала)) Но перейти не хочет, боится, а говоришь говорит не лезь

Не под шубой, это веганский вариант под шубой который с селёдкой.
Вместо селёдки, либо баклажан запечённый и в соевом соусе замаринованый, либо листы нори тоже в соевом замаринованый.
Но тут текстура разная, если листы нори, они жидкие становятся, и получается не салат а больше каша сложенная из овощей))) вот идея с сейтаном попробовать сделать)))

 

[Anket]

Инсульт что ли? Да я ж наркоманка со стажем в 15 лет 35 летней жизни))) все подряд в себя пихала, лет девять назад задумалась о том как бросить, сначала беременность, я полностью убрала все вещества, два года чистая. Потом ребенок слез с груди, как на диете, срыв... Восполнила все два года... Но понимание что надо бросать не покинуло, а только укрепилось... Но хули делать если вокруг куда не тени сигареты, алкоголь, на форумах раздачи... Так и жили, пили, курили, с попытками бросить.

И вот мы принимаем решение что едем в Уфу, в последний раз там курим, кутим и таблы вкидываем... А после трезвяк, С рьезный, не с этими вот Траляля а точно взятие себя в ежовые рукавицы...

Мой организм решил это буквально. Попивая пиво, покуривая траву и вкинув пару колес для последнего раза, я в позе наездницы на своем супруге славливаю инсульт, резкой болью в голове и крича что такую боль я не испытывала никогда...

Вот как то так. С тех пор я не пью и всякую хуйню в себя не вкидываю. Но так как нет иной разгрузки как курить, а это меньшее из зол которое мы нашли на данный момент, мы курим траву. Вот последний трезвяк продлился 42 дня, сломал запах весны за окном... Да что я вру, не сломал, а лаского поманил мы и поддались в надежде все же сломать этот порочный круг, всего лишь одной пятёркой)))


Оливье с сейтаном! Где ты был? У меня сейтан и я хочу оливье! А то колбаса ну вообще выходит дорого...
Мы в гости ездили, с собой возили, роллы и шавегма. Жареные, всем нравилось)))
А если к матери ехали, то напрягали ее готовить))) Она в какой то момент полностью веганские столы делала)) Но перейти не хочет, боится, а говоришь говорит не лезь

Не под шубой, это веганский вариант под шубой который с селёдкой.
Вместо селёдки, либо баклажан запечённый и в соевом соусе замаринованый, либо листы нори тоже в соевом замаринованый.
Но тут текстура разная, если листы нори, они жидкие становятся, и получается не салат а больше каша сложенная из овощей))) вот идея с сейтаном попробовать сделать)))

Так кури траву, можно же сбд сорта курить 50/50! Не нравится дым, попробуй канна кухня! Мне честно трава не очень заходит в ритме сумашедшего города!
Для меня лучше смарт травы энтеогены это безопастно

У нас куча как и увас) кафешек фудкортов только у вас их больше! Нори знаю,мне в нем тофу нравится. Надо заставить себя готовить, делал вот котлеты фасолевые шик, просто размтрозил и пожарил)) ням ням
Летом ходили в фудкорт роллы ел веганские тема ваобще
Пельмени ааа с соевым фаршиком и маенезом, мне обычный майонез не нравится)

Сообщение обновлено: 16 Мар 2025

Вот колбаска веганская мне не очень) а сосиски бомба)
А у вас в мае шествие есть ? Ходишь на него ?

 

[Klau]

Так кури траву, можно же сбд сорта курить 50/50! Не нравится дым, попробуй канна кухня! Мне честно трава не очень заходит в ритме сумашедшего города!
Для меня лучше смарт травы энтеогены это безопастно

У нас куча как и увас) кафешек фудкортов только у вас их больше! Нори знаю,мне в нем тофу нравится. Надо заставить себя готовить, делал вот котлеты фасолевые шик, просто размтрозил и пожарил)) ням ням
Летом ходили в фудкорт роллы ел веганские тема ваобще
Пельмени ааа с соевым фаршиком и маенезом, мне обычный майонез не нравится)

Сообщение обновлено: 16 Мар 2025

Вот колбаска веганская мне не очень) а сосиски бомба)
А у вас в мае шествие есть ? Ходишь на него ?

Курение вредно для здоровья. И запах и глаза красные и обжиралово и дорого. Пробовали капсулы, мажет два дня, а жрешь еще больше... Короче с травой выход только бросить или контролировать процесс, что сейчас плохо получается...

В центре да! Огромное количество! А у меня на районе, нет))) В центр я езжу раз в несколько месяцев. Иногда что то покупаем.
Я по максималке стараюсь свести свой рацион на домашнюю кухню)
Но в начале мне очень помог Михаил веган

Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.

он делает много фастфудных блюд. Возможно пригодится)

Я в восторге от молочной колбасы ВВ! Прям как в молодости))))

 

[Anket]

Курение вредно для здоровья. И запах и глаза красные и обжиралово и дорого. Пробовали капсулы, мажет два дня, а жрешь еще больше... Короче с травой выход только бросить или контролировать процесс, что сейчас плохо получается...

В центре да! Огромное количество! А у меня на районе, нет))) В центр я езжу раз в несколько месяцев. Иногда что то покупаем.
Я по максималке стараюсь свести свой рацион на домашнюю кухню)
Но в начале мне очень помог Михаил веган

Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.

он делает много фастфудных блюд. Возможно пригодится)

Я в восторге от молочной колбасы ВВ! Прям как в молодости))))

Посмотреть вложение 2080513

Курение мне тоже не нравится резкий эффект, вонизм этот)) а не купить ли вапорайзер, там пар будет. А что за капсулы ? Типо с травой ? Расскажи сильный эффект. У меня от курения тахикардия первые пол часа час и измена))))
Ахахаах ностальгия, я смотрел его)))) Клевый парень! Надо его глянуть!!!
Возьму такую схожу колбаску)

 

[Klau]

Курение мне тоже не нравится резкий эффект, вонизм этот)) а не купить ли вапорайзер, там пар будет. А что за капсулы ? Типо с травой ? Расскажи сильный эффект. У меня от курения тахикардия первые пол часа час и измена))))
Ахахаах ностальгия, я смотрел его)))) Клевый парень! Надо его глянуть!!!
Возьму такую схожу колбаску)

Масло в капсулах, две капсулы на моем толер держали более суток. Супруг четыре принимал, его ещё дольше, при этом сонливость ужасная... В первые разы вроде норм, а на третий жор такой напал, пипец, курение не сравнится.

Я сама на измене на здоровье сижу под травой, сердце бьётся, в голове пульсирует, ого вот тут кольнуло, а почему рука не на том месте? И понеслась... В первые разы что то жёстко выносило, сейчас стараюсь контролировать мысли, сложно, но можно)))

 

[Anket]

Масло в капсулах, две капсулы на моем толер держали более суток. Супруг четыре принимал, его ещё дольше, при этом сонливость ужасная... В первые разы вроде норм, а на третий жор такой напал, пипец, курение не сравнится.

Я сама на измене на здоровье сижу под травой, сердце бьётся, в голове пульсирует, ого вот тут кольнуло, а почему рука не на том месте? И понеслась... В первые разы что то жёстко выносило, сейчас стараюсь контролировать мысли, сложно, но можно)))

Мне поэтому эта тема и не нравится, на тело гимор простите какой то) лучше уж взять смарт шоповские темы)